作者：李天寧 單位：四川省犍為縣清溪初級(jí)中學(xué)

中學(xué)時(shí)期是學(xué)生生理發(fā)生著巨大的、全面的變化，同時(shí)還伴隨著心理過(guò)程的變化。并且也是身高、體重、內(nèi)臟器官、肌肉力量、運(yùn)動(dòng)能力、性特征等各方面都快速發(fā)展時(shí)期。這時(shí)期不注意生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)的盲目訓(xùn)練，不但不會(huì)使身體得以健康、健美，反而會(huì)損害身體，嚴(yán)重者造成終身不能鍛煉或落下后遺癥的情況。所以我在訓(xùn)練過(guò)程中一定要注意體育衛(wèi)生。下面簡(jiǎn)單談一下體育衛(wèi)生的一般要求。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)不僅能使內(nèi)臟器官適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，使整個(gè)機(jī)體在迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，并達(dá)到最高水平，還能提高全身的物質(zhì)代謝水平，加強(qiáng)肌肉、韌帶的柔韌性、彈性和肌肉的黏滯性，擴(kuò)大肌肉的活動(dòng)幅度，這不但能提高運(yùn)動(dòng)的能力，而且能預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。怎樣做準(zhǔn)備活動(dòng)呢？首先是針對(duì)參加運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，著重活動(dòng)相應(yīng)部位。然后做頸部繞環(huán)、肩部擴(kuò)胸和振臂動(dòng)作，腰部作體前后屈、體左右側(cè)屈和腰繞環(huán)等，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)可向前、向后及向左、向右提擺腿，膝關(guān)節(jié)則可做屈膝及繞動(dòng)和踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)。另外還應(yīng)根據(jù)氣溫的因素而做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

二、鍛煉效果的判斷

參加鍛煉者要想掌握進(jìn)度，必須能夠判斷自己的鍛煉效果。下面是一種判斷效果的方法。美國(guó)醫(yī)學(xué)博士庫(kù)柏提出了一個(gè)便于鍛煉者自己掌握的方法，即根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的耗氧量，制訂評(píng)分表，以供查閱。在分值時(shí)，還應(yīng)根據(jù)性別、年齡、體力而分別評(píng)分。例如，8分鐘跑完600米給5分，20分鐘騎自行車(chē)8000米仍然給5分，原地跑12分30秒還是給5分，這些具有同樣的鍛煉效果。所以每周進(jìn)行6次其中的任一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也可進(jìn)行混合運(yùn)動(dòng)，得到30分，即可收到很好的鍛煉效果。庫(kù)柏根據(jù)多年的科學(xué)研究認(rèn)為，每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)不少于4次，但不管幾次，每周的總分均要求達(dá)到30分，并且要堅(jiān)持，否則鍛煉效果就會(huì)下降。什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最能提高人的體耐力呢？跑是最有效的。例如，跑8分鐘比打7個(gè)小時(shí)高爾夫球的效果還好。中學(xué)生的愛(ài)好不同，目的不同，有的是為了鍛煉肌肉，達(dá)到健美，有的是為了提高健康水平……可按自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，按照評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到規(guī)定要求，就可收到很好的效果。

三、鍛煉適度

按照評(píng)分法進(jìn)行鍛煉時(shí)，要注意適度，切記不可過(guò)度。如果開(kāi)始就進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)，那是危險(xiǎn)的：不僅體力不會(huì)增強(qiáng)，而且會(huì)引起慢性疲勞。鍛煉后出現(xiàn)點(diǎn)疲勞是好事，但如果成天都感到筋疲力盡，長(zhǎng)時(shí)間熟睡不醒，這就是慢性疲勞的癥狀了，需要適當(dāng)調(diào)整。如果感到極度疲勞，就要改變鍛煉計(jì)劃。譬如鍛煉兩天休息一天。但每周最少要鍛煉4天，可間歇進(jìn)行。鍛煉強(qiáng)度對(duì)疲勞有更大的影響，如果發(fā)生慢性疲勞時(shí)，可適當(dāng)減小強(qiáng)度來(lái)消除。例如，一個(gè)人一次5分鐘完成的可改為6分鐘完成，就不易感到疲勞了。總之，同學(xué)們?cè)谧约赫莆斟憻掃M(jìn)度時(shí)，一定要根據(jù)自身的狀況安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

四、放松活動(dòng)

為了避免劇烈運(yùn)動(dòng)后發(fā)生眩暈或昏迷。所以運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行必要的放松運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練類(lèi)項(xiàng)目尤其要做好放松活動(dòng)，其他運(yùn)動(dòng)則可根據(jù)要求適當(dāng)進(jìn)行。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)入靜止?fàn)顟B(tài)，大量血液集中在下肢，不能輸送回心臟，結(jié)果會(huì)造成心臟、大腦暫時(shí)性缺血，導(dǎo)致昏迷或者休克。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，大量血液集中在肌肉里，運(yùn)動(dòng)后如果不及時(shí)進(jìn)行放松，血乳酸便很容易堆積，使肌肉發(fā)硬。長(zhǎng)時(shí)間如此，肌肉便會(huì)變得僵硬而無(wú)彈性。放松方法，主要是抖動(dòng)、按摩或快跑。上肢練習(xí)后可將上臂伸出用力抖動(dòng)，下肢練習(xí)后可立即快跑10~20米，均可達(dá)到放松的目的。洗澡時(shí)進(jìn)行局部按摩也是放松肌肉的好方法。

五、運(yùn)動(dòng)與飲水、降溫

在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅耗去大量能量，同時(shí)也喪失大量的水分，特別是熱天水分喪失更多，因此，在鍛煉中和鍛煉后如何補(bǔ)充水分是一個(gè)十分重要的問(wèn)題。人體體重的60%~70%都是水，水既是人體構(gòu)成的基本成分，又是維持生命的重要條件。水直接參與人體的生理活動(dòng)。在正常情況下，人體的攝水量和排水量應(yīng)處于相等的動(dòng)態(tài)平衡。運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)溫度升高，就要增加排汗量以調(diào)節(jié)體溫，平衡狀態(tài)因之而被破壞。運(yùn)動(dòng)量越大，出汗越多，水平衡就被破壞得越厲害。因此，飲水和降溫與運(yùn)動(dòng)相伴而行，但又不能盲目，而要科學(xué)地運(yùn)用。運(yùn)動(dòng)中不能飲水過(guò)多，否則會(huì)使胃部膨脹。劇烈運(yùn)動(dòng)后，雖然體內(nèi)缺水，但也不宜馬上大量喝水。這時(shí)，心臟活動(dòng)仍很劇烈，如果一下子飲水過(guò)多，會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)加重，長(zhǎng)期這樣就會(huì)引起心血管系統(tǒng)的疾病。因此，運(yùn)動(dòng)后飲水，應(yīng)少量多次的原則，并以運(yùn)動(dòng)后隔一段時(shí)間再飲水為宜。

炎熱的夏季，劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜立即用冰棍、冰淇淋等降溫和補(bǔ)充水分，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)人體體內(nèi)溫度就更高，運(yùn)動(dòng)后立即吃這些東西，不僅不能很好地消化和吸收食物，往往還會(huì)引起腹痛、腹瀉、咽喉等疾病，還不能立即游泳或冷水浴。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中體溫升高，皮膚和肌肉內(nèi)的血管顯著擴(kuò)張，血液量大大增多，突然的冷水刺激會(huì)使血管馬上收縮，一方面迫使回心血量猛然增加，另一方面血管收縮，循環(huán)阻力增大，造成心室射血困難，血壓就會(huì)驟然上升，引起血管破裂。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先休息一會(huì)，把汗擦干，等身體散熱后再洗個(gè)溫水澡，這樣做最為有益。體育運(yùn)動(dòng)可以健身，更要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。只有把握好運(yùn)動(dòng)與體育衛(wèi)生的關(guān)系，才能使我們的身體變得更健、更美。