作者：李天寧 單位：四川省犍為縣清溪初級中學(xué)

中學(xué)時期是學(xué)生生理發(fā)生著巨大的、全面的變化，同時還伴隨著心理過程的變化。并且也是身高、體重、內(nèi)臟器官、肌肉力量、運(yùn)動能力、性特征等各方面都快速發(fā)展時期。這時期不注意生長發(fā)育特點(diǎn)的盲目訓(xùn)練，不但不會使身體得以健康、健美，反而會損害身體，嚴(yán)重者造成終身不能鍛煉或落下后遺癥的情況。所以我在訓(xùn)練過程中一定要注意體育衛(wèi)生。下面簡單談一下體育衛(wèi)生的一般要求。

一、準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動不僅能使內(nèi)臟器官適應(yīng)劇烈的運(yùn)動，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，使整個機(jī)體在迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，并達(dá)到最高水平，還能提高全身的物質(zhì)代謝水平，加強(qiáng)肌肉、韌帶的柔韌性、彈性和肌肉的黏滯性，擴(kuò)大肌肉的活動幅度，這不但能提高運(yùn)動的能力，而且能預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生。怎樣做準(zhǔn)備活動呢？首先是針對參加運(yùn)動的項(xiàng)目，著重活動相應(yīng)部位。然后做頸部繞環(huán)、肩部擴(kuò)胸和振臂動作，腰部作體前后屈、體左右側(cè)屈和腰繞環(huán)等，髖關(guān)節(jié)的活動可向前、向后及向左、向右提擺腿，膝關(guān)節(jié)則可做屈膝及繞動和踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動。另外還應(yīng)根據(jù)氣溫的因素而做好準(zhǔn)備活動。

二、鍛煉效果的判斷

參加鍛煉者要想掌握進(jìn)度，必須能夠判斷自己的鍛煉效果。下面是一種判斷效果的方法。美國醫(yī)學(xué)博士庫柏提出了一個便于鍛煉者自己掌握的方法，即根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目的耗氧量，制訂評分表，以供查閱。在分值時，還應(yīng)根據(jù)性別、年齡、體力而分別評分。例如，8分鐘跑完600米給5分，20分鐘騎自行車8000米仍然給5分，原地跑12分30秒還是給5分，這些具有同樣的鍛煉效果。所以每周進(jìn)行6次其中的任一項(xiàng)運(yùn)動，也可進(jìn)行混合運(yùn)動，得到30分，即可收到很好的鍛煉效果。庫柏根據(jù)多年的科學(xué)研究認(rèn)為，每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)不少于4次，但不管幾次，每周的總分均要求達(dá)到30分，并且要堅(jiān)持，否則鍛煉效果就會下降。什么運(yùn)動項(xiàng)目最能提高人的體耐力呢？跑是最有效的。例如，跑8分鐘比打7個小時高爾夫球的效果還好。中學(xué)生的愛好不同，目的不同，有的是為了鍛煉肌肉，達(dá)到健美，有的是為了提高健康水平……可按自己喜愛的運(yùn)動，按照評分標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到規(guī)定要求，就可收到很好的效果。

三、鍛煉適度

按照評分法進(jìn)行鍛煉時，要注意適度，切記不可過度。如果開始就進(jìn)行激烈的運(yùn)動，那是危險的：不僅體力不會增強(qiáng)，而且會引起慢性疲勞。鍛煉后出現(xiàn)點(diǎn)疲勞是好事，但如果成天都感到筋疲力盡，長時間熟睡不醒，這就是慢性疲勞的癥狀了，需要適當(dāng)調(diào)整。如果感到極度疲勞，就要改變鍛煉計(jì)劃。譬如鍛煉兩天休息一天。但每周最少要鍛煉4天，可間歇進(jìn)行。鍛煉強(qiáng)度對疲勞有更大的影響，如果發(fā)生慢性疲勞時，可適當(dāng)減小強(qiáng)度來消除。例如，一個人一次5分鐘完成的可改為6分鐘完成，就不易感到疲勞了。總之，同學(xué)們在自己掌握鍛煉進(jìn)度時，一定要根據(jù)自身的狀況安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動負(fù)荷。

四、放松活動

為了避免劇烈運(yùn)動后發(fā)生眩暈或昏迷。所以運(yùn)動后要進(jìn)行必要的放松運(yùn)動。長跑運(yùn)動和力量訓(xùn)練類項(xiàng)目尤其要做好放松活動，其他運(yùn)動則可根據(jù)要求適當(dāng)進(jìn)行。因?yàn)閯×疫\(yùn)動后立即進(jìn)入靜止?fàn)顟B(tài)，大量血液集中在下肢，不能輸送回心臟，結(jié)果會造成心臟、大腦暫時性缺血，導(dǎo)致昏迷或者休克。在進(jìn)行力量練習(xí)時，大量血液集中在肌肉里，運(yùn)動后如果不及時進(jìn)行放松，血乳酸便很容易堆積，使肌肉發(fā)硬。長時間如此，肌肉便會變得僵硬而無彈性。放松方法，主要是抖動、按摩或快跑。上肢練習(xí)后可將上臂伸出用力抖動，下肢練習(xí)后可立即快跑10~20米，均可達(dá)到放松的目的。洗澡時進(jìn)行局部按摩也是放松肌肉的好方法。

五、運(yùn)動與飲水、降溫

在進(jìn)行體育運(yùn)動時，不僅耗去大量能量，同時也喪失大量的水分，特別是熱天水分喪失更多，因此，在鍛煉中和鍛煉后如何補(bǔ)充水分是一個十分重要的問題。人體體重的60%~70%都是水，水既是人體構(gòu)成的基本成分，又是維持生命的重要條件。水直接參與人體的生理活動。在正常情況下，人體的攝水量和排水量應(yīng)處于相等的動態(tài)平衡。運(yùn)動時，體內(nèi)溫度升高，就要增加排汗量以調(diào)節(jié)體溫，平衡狀態(tài)因之而被破壞。運(yùn)動量越大，出汗越多，水平衡就被破壞得越厲害。因此，飲水和降溫與運(yùn)動相伴而行，但又不能盲目，而要科學(xué)地運(yùn)用。運(yùn)動中不能飲水過多，否則會使胃部膨脹。劇烈運(yùn)動后，雖然體內(nèi)缺水，但也不宜馬上大量喝水。這時，心臟活動仍很劇烈，如果一下子飲水過多，會使心臟負(fù)擔(dān)加重，長期這樣就會引起心血管系統(tǒng)的疾病。因此，運(yùn)動后飲水，應(yīng)少量多次的原則，并以運(yùn)動后隔一段時間再飲水為宜。

炎熱的夏季，劇烈運(yùn)動后不宜立即用冰棍、冰淇淋等降溫和補(bǔ)充水分，因?yàn)閯×疫\(yùn)動時人體體內(nèi)溫度就更高，運(yùn)動后立即吃這些東西，不僅不能很好地消化和吸收食物，往往還會引起腹痛、腹瀉、咽喉等疾病，還不能立即游泳或冷水浴。因?yàn)檫\(yùn)動中體溫升高，皮膚和肌肉內(nèi)的血管顯著擴(kuò)張，血液量大大增多，突然的冷水刺激會使血管馬上收縮，一方面迫使回心血量猛然增加，另一方面血管收縮，循環(huán)阻力增大，造成心室射血困難，血壓就會驟然上升，引起血管破裂。因此，運(yùn)動后應(yīng)先休息一會，把汗擦干，等身體散熱后再洗個溫水澡，這樣做最為有益。體育運(yùn)動可以健身，更要科學(xué)的運(yùn)動。只有把握好運(yùn)動與體育衛(wèi)生的關(guān)系，才能使我們的身體變得更健、更美。