一、正確理解適宜負荷原則所應(yīng)掌握的兩個方面——心理負荷和生理負荷

講到負荷，還應(yīng)明確它包括生理負荷與心理負荷。在我們傳統(tǒng)的負荷概念的理解中，負荷的范圍通常僅僅局限于單純身體生理的各項生化指標(biāo)及其變化上，往往忽視對負荷承受的訓(xùn)練效果同樣重要的心理因素。近幾年來，廣大的訓(xùn)練學(xué)專家漸漸注意到心理負荷對訓(xùn)練效果的影響。

1適宜的身體生理負荷

當(dāng)機體的狀況不同時（過度疲勞或最佳狀態(tài)時），同樣的外部刺激對機體產(chǎn)生的刺激程度是不同的，因而當(dāng)運動員進行各種身體練習(xí)時，完成的外部負荷對機體造成的刺激大小，不能簡單地以所承受的外部負荷大小（如不同水平運動員采用同樣的訓(xùn)練量，對各自的機體刺激程度是斷然不同的）來衡量，而是采用機體在生理、心理和生化上所反應(yīng)出來的應(yīng)答水平來進行衡量。

1.1不同目的對適宜負荷原則的要求。任何負荷結(jié)構(gòu)的選擇都有一定的目的性，都要針對將要產(chǎn)生不同效果的訓(xùn)練內(nèi)容合理的進行適宜運動負荷的安排。一般說來，新授課的主要目的在于要求運動員掌握新的技術(shù)動作，“學(xué)習(xí)新技術(shù)”是課的核心，這時，訓(xùn)練對于提高競技體能等方面的要求是次要的，或者說是基本不存在的。這時，運動員的身體和心理反映焦點在于動作的學(xué)習(xí)上，大強度的訓(xùn)練負荷是不適宜的，采用較小的目的在于幫助掌握新技術(shù)的負荷才是適宜的。專項素質(zhì)和其它基礎(chǔ)素質(zhì)及體能的訓(xùn)練中，根據(jù)運動員水平、年齡、身體狀況等方面采用針對性的大強度、高負荷的訓(xùn)練是有效的。目的在于鞏固提高專項技能和體能。比賽負荷主要是為了表現(xiàn)運動員的最高運動水平，這個時期的負荷基本上由項目的性質(zhì)和運動員本身的身體和心理狀態(tài)所決定，外部的訓(xùn)練負荷已經(jīng)不重要了。

1.2適宜運動負荷原則的生理學(xué)基礎(chǔ)。人體是由許多器官和系統(tǒng)組成的完整整體，任何外部刺激都會對機體造成或大或小的影響，因此，應(yīng)該把人體由運動量所引起的生理生化反應(yīng)，作為衡量訓(xùn)練負荷的指標(biāo)。提到負荷的生理基礎(chǔ)，就離不開超量恢復(fù)的原理。適宜負荷原則的理論根據(jù)就是“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)的大小及持續(xù)時間，取決于能量物質(zhì)消耗的大小。在生理范圍內(nèi)，能量物質(zhì)消耗愈多，超量恢復(fù)也愈明顯。但是，如果運動負荷過大，能量物質(zhì)消耗過多，反而使物質(zhì)消耗過多，恢復(fù)越慢；負荷過小，超量恢復(fù)不明顯，不可能使人體機能發(fā)展到最高水平。只有適宜負荷才能起到提高訓(xùn)練水平的效果。見下表1。從表中看出，第一組運動強度過小，糖元消耗較小，超量恢復(fù)也少；第四組運動強度過大，糖元消耗過大，運動后24h肌糖元還未恢復(fù)到原來的水平；第三組在工作后24h內(nèi)超量恢復(fù)最明顯。由此看出，從超量恢復(fù)的原理來看，適宜的運動負荷才能讓肌體作出適應(yīng)性的有利反應(yīng)。

2適宜的心理負荷

在專項訓(xùn)練和比賽中，動機是個很重要的問題，缺乏動機就不可能具有最大限度地動員肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的心理能力。長時間從事專項訓(xùn)練，要克服厭倦情緒。另外，比賽勝負、訓(xùn)練指標(biāo)完成得好壞、計劃執(zhí)行的情況、社會因素的影響以及運動員的身體狀況（包括傷、病等），都會對運動員產(chǎn)生不同的心理負荷。在心理承受了負荷后，要特別注意對其的恢復(fù)。有時比賽可不必提出指標(biāo)、訓(xùn)練可變換環(huán)境、大賽后換環(huán)境調(diào)整及自我暗示等都可對心理負荷的恢復(fù)起到一定的作用。根據(jù)科學(xué)家的研究，每個人的機體都有保護的本能，一般來說，如未經(jīng)訓(xùn)練，在運動中可動員出機能的70％，如果經(jīng)過訓(xùn)練可達到90％，在特殊情況下，經(jīng)過特殊的心理狀態(tài)的動員，可略微超過90％），剩余的10％可看作是人體的保護性本能。若超過95％，接近100％，則可能出現(xiàn)不良后果，甚至死亡。目前一些運動隊對運動員采用一種“情緒過度訓(xùn)練法”可以作為提高隊員心理負荷能力的手法。

二、適宜負荷大運動量的訓(xùn)練原則

1合理控制運動強度。試驗證明，肌肉超強度，一般不影響健康，但難以提高運動成績。而內(nèi)臟超強度負荷，不僅難提高運動成績，還會損害健康。

2運動量節(jié)奏要合理安排。安排訓(xùn)練要做到大、中、小運動量的的節(jié)奏，要適應(yīng)不同能量物質(zhì)產(chǎn)生超量恢復(fù)的特點。

3運動負荷不斷增長的原則。這是從有效性原則延伸而來的原則。青少年時期的學(xué)生正處于發(fā)育時期，運動負荷的有效性及臨界性也處于不斷發(fā)展的狀態(tài)。運動負荷本身也在刺激有效性的負荷量不斷增長，為了使運動負荷的效果更加明顯則必須不斷增加運動負荷以保證有效性。

三、合理安排運動負荷的趨勢

1根據(jù)運動訓(xùn)練的目標(biāo)選擇不同時期的負荷計劃，運用簡易的運動機能評價和疲勞恢復(fù)判斷等方法是訓(xùn)練負荷安排的依據(jù)和前提。根據(jù)現(xiàn)代訓(xùn)練周期發(fā)生的變化選擇合理負荷。當(dāng)代訓(xùn)練周期已經(jīng)打破原來的舊模式，呈現(xiàn)出周期短，比賽期多，訓(xùn)練周期的劃分不是很嚴(yán)格的特點，負荷安排必須適應(yīng)這一變化。同時注意運動員的疲勞程度，避免疲勞性運動損傷的發(fā)生。

2訓(xùn)練中的高強度化。實戰(zhàn)證明，沒有大強度和大負荷的訓(xùn)練就沒有比賽中高水平的發(fā)揮。所以在今后一段時間內(nèi)，大負荷的運動訓(xùn)練仍然是主流，要求運動員在訓(xùn)練中甚至保持競技狀態(tài)，“以賽帶練”、“以賽促練”。對無氧代謝供能項目作用更加突出，這是當(dāng)今訓(xùn)練負荷安排的一個發(fā)展趨勢。

3對訓(xùn)練負荷進行監(jiān)控，可以檢驗訓(xùn)練效果。選擇晨脈、運動心率、肌肉用力感、教學(xué)觀察、個體主觀疲勞感等簡易的方法和手段，去測試和判斷運動員的機能和疲勞狀態(tài)。

四、小結(jié)

只有不斷施加新的負荷，不斷地適應(yīng)，不斷地再加大負荷量，才能不斷地提高機能水平。如果不能按客觀訓(xùn)練規(guī)律去逐步增加負荷量，而是盲目加大負荷量，超過運動員承受能力，不但不能提高機能水平，而且還有礙健康。確定運動負荷，一般以運動員身體既有一定程度的疲勞，又能承受，不影響正常訓(xùn)練和生活為準(zhǔn)。運動員的性別、年齡、體質(zhì)、健康狀況以及訓(xùn)練基礎(chǔ)不同，運動負荷也不同。負荷過小，對身體作用不大；負荷過大，會損害身體；只有適宜的運動負荷，才能有效地提高訓(xùn)練水平。

本文作者：劉平 單位：寧夏醫(yī)科大學(xué)體育部